Correndo em Altitude

Você sabia que caso pretenda correr em altitudes elevadas (acima de 1.500 m) mas more em altitudes mais amenas precisa ter cuidados especiais? Além de ser acometido pelo famoso Mal Agudo de Montanha (MAM), caso você não se planeje e se prepare adequadamente para o treino ou corrida em altitude (especialmente acima de 3.000 m), você pode ter problemas mais sérios como um edema pulmonar ou edema cerebral. Neste artigo irei abordar alguns cuidados e estratégias que você pode adotar para ter uma melhor performance em altitudes mais elevadas e evitar as complicações.

Qualquer pessoa, atleta ou não, terá uma maior dificuldade para respirar profundamente em locais de altitude mais elevada, uma vez que há menos moléculas de oxigênio disponíveis na atmosfera conforme nos afastamos do nível do mar. Para compensar essa menor disponibilidade de oxigênio o organismo terá que trabalhar mais para garantir a oxigenação dos tecidos e de seus músculos, portanto é esperado você observar o aumento da frequência cardíaca e respiratória mesmo em descanso, sentir um desgaste físico maior e ter redução de performance em altitudes mais elevadas.

Os efeitos da altitude afetam a todos mas algumas pessoas irão se adaptar melhor do que outras independentemente de condicionamento/porte físico ou idade. Assim sendo, qual a melhor maneira de se preparar para correr em altitude?

Embora um bom condicionamento físico não contribua necessariamente para uma melhor aclimatação, fatores como uma alimentação saudável, uma boa hidratação, descanso adequado, ter tempo para se aclimatar e respeitar os limites do seu corpo podem fazer diferença no processo. Procure começar a corrida mais lentamente, foque no ritmo e esforço ao invés de focar no seu tempo e, se possível, programe-se para chegar ao local com cerca de 7 ou mais dias de antecedência para permitir que o seu organismo comece a se aclimatar e dar início às alterações fisiológicas para melhorar a oxigenação. Você também terá a oportunidade de fazer treinos leves e sentir o comportamento do seu organismo em altitude. Caso não seja possível você ir ao local com antecedência, outra opção é chegar 24-48h antes da prova para minimizar os efeitos do MAM em seu organismo. Mas os riscos de estar desgastado da viagem, ter atrasos/perda de bagagem e o maior risco de desenvolver MAM ou edema pulmonar por não permitir que o seu organismo se aclimate podem ser significativos, portanto recomendo cautela ao usar essa estratégia.

O Mal agudo de Montanha (dor de cabeça leve, náusea, cansaço e mal estar) em geral ocorre acima de 2.500 m de altitude, edema pulmonar (falta de ar mesmo em descanso e dificuldade para respirar) acima de 2.500 m e edema cerebral (dor de cabeça mais intensa, dificuldade de andar em linha reta, alterações de comportamento) acima de 4.000 m, mas todas as condições podem ser vistas em altitudes mais baixas do que o esperado. Um dos fatores mais importantes para uma boa aclimatação é respeitar os seus limites, dando oportunidade para o seu organismo se adaptar, começar a corrida em um ritmo mais lento e, principalmente não continuar subindo caso você apresente sintomas de MAM. Muitos casos de MAM e problemas mais sérios são resultado de ignorar os sinais e sintomas e não seguir as recomendações de aclimatação. Apenas tenha em mente que você pode se colocar em uma situação mais séria, com risco de morte. Também tenha em mente que você estará mais exposto a condições ambientais, como a hipotermia, que podem agravar a sua condição.

Bons treinos!