Consumo de água antes, durante e depois da corrida

Apesar de muitas divergências sobre esse assunto, é de suma importância o consumo de água pelo atleta, pois é ela que regula a temperatura corporal e repara as fibras musculares. Além disso, o líquido é fonte de micronutrientes e minerais e adia a fadiga. A água também influencia na densidade do sangue e pressão arterial – quanto mais hidratado, o sangue fica menos grosso e facilita a circulação. Quando a pessoa está desidratada durante um exercício, ela fica com uma pressão arterial maior, o que exige mais do coração e dificulta a oxigenação dos músculos.

Um estudo publicado no Journal of Athletic Training comprova a importância da hidratação até mesmo antes da prova, desde sua véspera. Ele mostra que corredores que iniciaram uma prova de 12 km em um dia quente, sem beber água, terminaram 3 minutos mais lentos em relação à quando correram hidratados.

Qual a quantidade ideal?

Já entendemos que a água é fundamental para a prática de exercícios físicos, mas e em relação à quantidade necessária? De modo geral, quando estamos em repouso, devemos ingerir de 2 a 4 litros de água ao longo do dia. Para corredores, o consumo deve ser de aproximadamente 200 ml a cada 30 minutos de atividade, respeitando-se sempre a sensação de sede e a perda de líquido de cada um, que pode variar de pessoa para pessoa.

Em atividades de longa duração, acima de 60 minutos, além de água, é muito importante a ingestão de isotônicos ou cápsulas de sal, pois a água sozinha não consegue repor todos os sais minerais.

O contrário, consumo exagerado de água, também pode ser grave, pois ocasiona a concentração baixa de sódio no sangue. O quadro chama-se “hiponatremia” e também pode ser perigosa, causando  náuseas e vômitos, dor de cabeça, confusão mental e perda de energia e fadiga.

O que devo consumir após a prova?

Hidratar-se após a corrida é essencial para sua recuperação muscular e para reposição dos líquidos perdidos, portanto continue consumindo água em grandes volumes. Dê preferência por consumo de água de coco, sucos de frutas naturais e sem açúcar.