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Optou pelo trail running? Dicas para sua primeira prova!

Por Felipe Sequeira para Gear Tips.

Existem duas situa√ß√Ķes para quem est√° come√ßando no trail running:

1¬ļ ‚Äď Pessoas que j√° est√£o acostumadas ao ambiente de trilhas;
2¬ļ ‚Äď Pessoas que n√£o est√£o acostumadas.

Primeiro vamos desmistificar um pouco todo esse glamour da montanha e simplificar para tudo ficar mais fácil e mais acessível, ok?!

Trail running √© correr, s√≥ que correr em uma trilha na montanha. Duas condi√ß√Ķes s√£o imprescind√≠veis para essa atividade: estar acostumado com as trilhas, e ter for√ßa e resist√™ncia para enfrentar rampas, ladeiras, pirambeiras‚Ķ (voc√™ pode escolher como deseja chamar essa tortura). Uma grande diferen√ßa para os iniciantes est√° no fato da pessoa estar, ou n√£o, acostumada com o tipo de terreno das trilhas.

Saia do asfalto e v√° treinar nas trilhas!

Acostumar-se à irregularidade do terreno é o primeiro passo para quem pretende se aventurar na corrida de montanha. Se você já está acostumado às trilhas certamente o seu começo no trail running será mais fácil.

Buracos, ra√≠zes, pedras, lama, areia, cascalhos, desn√≠veis constantes e abruptos‚Ķ Todos esses obst√°culos s√£o inerentes ao trail running e eles geram¬†muito estresse nas articula√ß√Ķes do tornozelo e joelho. Quem n√£o tem a pr√°tica de trilha pode sentir uma fadiga maior nessas articula√ß√Ķes durante a corrida, e assim ficar mais suscet√≠vel aos trope√ß√Ķes, escorreg√Ķes, desequil√≠brios ou at√© mesmo tor√ß√Ķes.

Dica 1: Ambiente-se.

Fa√ßa seu treino em trilhas sempre que poss√≠vel. Busque condi√ß√Ķes diversas. Lugares com subidas leves, subidas √≠ngremes, rampas ou escadarias, caminhos de pedra, areia‚Ķ Enfim, quanto maior a diversidade de obst√°culos, mais bem preparado voc√™ ficar√°.

As ladeiras… Creio que essa é a maior dificuldade para quem começa na corrida de montanha e, certamente, o fator que mais inibe a sua prática. Mas não se preocupe, alguns treinos simples podem te ajudar bastante a superar esse desafio.

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Chico Santos demonstrando sua técnica de descida no trail running

As subidas exigem bastante da for√ßa, e se forem longas, v√£o exigir resist√™ncia tamb√©m (ou pior‚Ķ resist√™ncia de for√ßa). Isso mesmo, como se j√° n√£o bastasse fazer for√ßa, √†s vezes voc√™ tem que resistir fazendo for√ßa por quil√īmetros.

Dica 2: Abuse dos treinos de força máxima!

D√™ aten√ß√£o para a panturrilha e os posteriores. Muitos steps (nada de 10, 15 ou 20 repeti√ß√Ķes ‚Äď feitos por minutos), descendo, de lado, com agachamentos, com saltos‚Ķ Todos ajudam bastante e s√£o imprescind√≠veis. Outro trabalho indispens√°vel √© o de propriocep√ß√£o, isto √©, trabalhos de equil√≠brio no Bosu, balancinho, plataformas de disco, discos infl√°veis, etc.¬†Esses treinos, n√£o s√≥ melhoram o desempenho, como ajudam muito na redu√ß√£o da probabilidade de les√Ķes durante a corrida.

N√£o se preocupe com o pace no Trail Running

O trail running n√£o tem um ritmo coordenado, n√£o se tem um controle pr√©vio do¬†‚Äúpace‚Ä̬†para essa modalidade. As inclina√ß√Ķes das ladeiras variam bastante e, consequentemente, seu ritmo por KM tamb√©m varia. Em uma corrida de pista, voc√™ consegue determinar um ritmo pr√©vio de acordo com sua capacidade, assim voc√™ controla melhor a sua hidrata√ß√£o. Nas provas de pista as esta√ß√Ķes de hidrata√ß√£o s√£o marcadas por kms: a cada 3km, a cada 4 ou 5km‚Ķ Nas provas de montanha, embora elas tamb√©m sejam marcadas por kms, precisamos ficar atentos ao percurso. Dependendo do terreno ou inclina√ß√£o, para uma mesma dist√Ęncia, o tempo pode se estender por 2x, 3x mais em rela√ß√£o ao tempo de pista. Conv√©m marcar a hidrata√ß√£o por tempo: beba a cada 20min ou 30min de corrida, por exemplo. Esfor√ßos maiores exigem mais hidrata√ß√£o, portanto, levar as mochilas de hidrata√ß√£o ser√° sempre uma boa precau√ß√£o.

Resumindo:

1. Ambiente-se ao terreno exigente das trilhas;
2. Torne-se mais forte ‚Äď treine para ser capaz superar os obst√°culos naturais das trilhas e reduzir as chances de les√Ķes;
3. Hidrate-se com mais atenção durante os treinos e provas.

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