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O que eu como antes, durante e no pós-treino?

Muitos j√° me perguntaram e ainda perguntam: o que eu como? Quando eu como? Por que eu como? √Č, o que eu sempre digo, j√° para tentar alertar quem me questiona sobre a minha nutri√ß√£o, √© de que √© algo que eu fa√ßo e que n√£o necessariamente ser√° ideal ou funcionar√° da mesma forma do que para mim.

Essas refei√ß√Ķes variam tamb√©m de acordo com o que eu tenho planejado em meu dia no que diz respeito √† dura√ß√£o e intensidade do treino que tenho que executar. Meus treinos t√™m ocorrido predominantemente pelas manh√£s. Durante a semana realizo estes antes de come√ßar a trabalhar e aos finais de semana tenho um pouco mais de flexibilidade quanto ao hor√°rio de in√≠cio da atividade. Manter esse agendamento simplifica bastante as refei√ß√Ķes, pois menos varia√ß√Ķes s√£o necess√°rias. Para quem treina alguns dias pela manh√£, outros dias durante o hor√°rio de almo√ßo, e ainda outros dias √† noite, as estrat√©gias devem ser ainda mais bem pensadas. Em dias de treino recuperativo ou ent√£o um treino de at√© 2h de intensidade leve a moderada, costumo inclusive realiz√°-los em jejum. A hidrata√ß√£o nunca √© deixada de fora. Essa acontece em todos as atividades.

Mas dando um exemplo mais prático, vamos pensar em um treino de 3h de mountain bike, em ritmo moderado, mas migrando para forte nas subidas. Separando minha alimentação em antes durante e depois, fica assim:

Pré-Treino/Café da manhã (entre 3h-2h antes do treino):

Shot matinal: √Āgua morna, lim√£o/vinagre ma√ß√£, c√ļrcuma em p√≥, gengibre em p√≥, gotas de pr√≥polis, glutamina e creatina;

√Āgua: Bebo um copo cheio de √°gua pura, para hidratar pela manh√£;

Mingau de aveia: Aveia em flocos grossos, √°gua, 1 banana, uma colher sopa de pasta de amendoim, canela em p√≥, 1 colher de sopa de cacau alcalino em p√≥, meia dose de whey protein. Obs.: Esta mesma receita pode ser preparada como ‚Äúovernight oats‚ÄĚ, onde n√£o √© cozida, mas sim deixada na geladeira, hidratando durante a noite. Costumo revezar nestes tipos de preparo;

Caf√©: gosto de preparar uma x√≠cara de ‚Äúamericano‚ÄĚ pela manh√£. Eu extraio um espresso duplo (sim, o caf√© √© eSpresso, com ‚ÄúS‚ÄĚ) e acrescento √°gua quente at√© encher a x√≠cara (cerca de 200ml).



Intra-Treino:

Hidrata√ß√£o: Sempre levo 2 garrafas Podium de 600ml da Camelbak, nelas eu misturo na √°gua uma combina√ß√£o de carboidratos e isot√īnicos, ambos em p√≥. Normalmente o carboidrato √© um blend, composto de frutose, maltodextrina e palatinose. Dependendo das condi√ß√Ķes, reabaste√ßo quando necess√°rio. Procuro consumir entre 400-500ml por hora de treino.

Géis: Nem sempre faço uso em treinos, mas em provas gosto de levar. Uma unidade ao iniciar a atividade, e repetindo a cada 30-40 min;

Algo mastig√°vel: Tenho usado muito as barrinhas panforte da BrownBatch. Como uma por hora.

Pós-treino:

Meu pós-treino imediato consiste em uma combinação de carboidratos e proteínas. Existem produtos na proporção 4:1 de carboidratos para proteínas, prontos para consumo, bastando adicionar a dose em uma coqueteleira ou recipiente com água. Eu nem sempre faço uso desta proporção. Na maioria das vezes tomo uma dose de whey protein. Gosto de diluir em água de coco.

Refeição Pós-Treino:

Quando meu treino termina cedo na manhã (até umas 9h, digamos), gosto de fazer uma refeição leve, para não ficar com fome até o almoço. Costumo consumir 2 ovos (omelete com espinafre), abacate, uma fatia de pão (normalmente feito por mim). Salpico um mix de sementes para incluir mais nutrientes e conferir mais sabor.

Pessoal, lembrando que nem sempre foi assim o meu plano alimentar. Algumas coisas que antes funcionavam pra mim, hoje j√° n√£o rolam mais. N√£o h√° uma regra e ajustes sempre s√£o realizados quando necess√°rio. Por esse motivo, o acompanhamento de um nutricionista faz uma diferen√ßa tremenda. Este vai prescrever uma dieta equilibrada e condizente com as suas demandas, indicando substitui√ß√Ķes quando necess√°rio e adaptando refei√ß√Ķes de acordo com a sua disponibilidade e fases de treino.

Espero ter contribu√≠do! Uma coisa √© certa… Quando come√ßarem a dar mais aten√ß√£o para sua nutri√ß√£o, tenho certeza que se interessar√£o muito por criar receitas e preparos. √Č uma outra paix√£o minha.

Abraço.
D√°-lhe!

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