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Entenda o que s√£o gorduras boas e gorduras ruins

Voc√™, com certeza j√° ouviu falar v√°rias vezes sobre gorduras boas e gorduras ruins, certo? Ou ent√£o j√° ouviu algu√©m dizer que n√£o consumia alimentos com muita gordura. Mas voc√™ sabia que existe uma diferen√ßa entre dois tipos de gordura? Sim, nem toda gordura √© prejudicial √† sa√ļde. Algumas delas, por exemplo, s√£o √≥timas fontes de nutrientes e d√£o energia, al√©m de outras qualidades que vamos falar mais √† frente. E se voc√™ souber consumir as gorduras de forma correta e balanceada, de acordo com as recomenda√ß√Ķes de seu instrutor, poder√° colher os louros de uma alimenta√ß√£o correta nos resultados de seus treinos. Mas afinal, quais os tipos de gordura? Quais p√≥s e contras? Onde elas s√£o encontradas? Como consumi-las? E como aliar o consumo de gorduras ao seu treino? As d√ļvidas s√£o muitas, mas n√≥s iremos desmitificar tudo sobre o assunto para voc√™ melhorar a sua alimenta√ß√£o e, com isso, melhorar tamb√©m a sa√ļde do seu corpo.

Para começar é preciso esclarecer que existem dois tipos de gordura: a boa (insaturada) e a ruim (saturada e trans).

Entenda o que s√£o gorduras boas e gorduras ruins_CamelBak Training Club

A gordura boa

A gordura insaturada est√° muito ligada √† boa sa√ļde do cora√ß√£o. Isso pelo fato de reduzirem os triglicer√≠deos e o colesterol sangu√≠neo, elevando o colesterol bom. Deste modo, ela auxilia na redu√ß√£o de placas nos vasos sangu√≠neos. E menos placas resultam, √© claro, na diminui√ß√£o de ocorr√™ncias de hipertens√£o arterial, infarto e derrame cerebral. Elas tamb√©m s√£o √≥timas aliadas na manuten√ß√£o celular, no desenvolvimento cerebral, e na resist√™ncia ao aquecimento quando falamos de c√©lulas. Elas tamb√©m s√£o divididas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. As poli-insaturadas s√£o bastante ricas em √īmegas 3 e 6, o que auxilia diretamente na prote√ß√£o ao cora√ß√£o e tamb√©m na redu√ß√£o de risco de doen√ßas inflamat√≥rias e de alguns tipos de c√Ęncer, como o de pr√≥stata.

A gordura ruim

As gorduras saturadas e trans são as famosas gorduras ruins. Se consumidas em excesso, elas podem ser responsáveis pelo efeito contrário ao das gorduras boas. Elas aumentam o nível de colesterol no sangue, podendo levar a quadros de doenças cardiovasculares. Além disso, também podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, aquela em que o organismo não produz insulina suficiente para manter um nível de glicose normal. As gorduras trans são, na verdade, óleos vegetais que passam por um processo de hidrogenação para transformar esses óleos líquidos em gorduras sólidas. Esse processo foi criado para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar o tempo de conservação de alguns produtos. Há cerca de 30 anos, quando criadas as gorduras trans, acreditava-se que elas eram mais saudáveis, mas esse mito já caiu por terra.

Quais os principais alimentos com gordura boa

As gorduras insaturadas (boas) estão presentes em alimentos como peixes como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas. Também estão presentes em alimentos de origem vegetal e plantas, sendo encontradas em forma líquida na temperatura ambiente. Você encontra gorduras boas em alimentos como azeite extravirgem, nozes, avelã, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate escuro, óleo de coco, semente de chia.

Quais os principais alimentos com gordura ruim

As gorduras saturadas ou trans, que são as gorduras ruins, estão presentes em alimentos de origem animal como aves, carne vermelha, e produtos lácteos. Elas também são conhecidas como gorduras sólidas, pois os alimentos em que estão presentes, quando em temperatura ambiente, tem forma sólida. Alguns desses alimentos são óleos hidrogenados, manteigas, creme de leite, iogurte e azeite de dendê, bacon, produtos panificados, biscoitos recheados e muitos outros alimentos que muita gente consome sem se preocupar com a quantidade e periodicidade.

Como consumir gordura de maneira assertiva

√Č claro que voc√™ n√£o deve se privar de comer uma manteiga no caf√© da manh√£ por exemplo. Ou deixar de colocar creme de leite nas receitas em que ele √© indispens√°vel. Por isso, a recomenda√ß√£o √© que o consumo seja consciente, o que implica em uma modera√ß√£o na ingest√£o de alimentos que contenham gorduras trans e saturadas, ou at√© mesmo na substitui√ß√£o por outros alimentos parecidos, mas com teor menor de gordura. Outra dica √© verificar o n√≠vel de solidez da manteiga que consome, pois quanto mais dura ela estiver em temperatura ambiente, maior √© o n√≠vel de gordura saturada que ela tem.

Você pode substituir

Uma boa pedida para n√£o sofrer tanto ‚Äď e tamb√©m n√£o ingerir gordura saturada em n√≠veis alarmantes ‚Äď √© a substitui√ß√£o de alimentos. Voc√™ pode substituir, por exemplo, os famosos lanches √† base de biscoitos por iogurtes desnatados, frutas e sandu√≠ches naturais com p√£o integral. Se voc√™ n√£o vive sem carne vermelha, pode tamb√©m substituir carnes muito gordurosas por cortes menos prejudiciais √† sua sa√ļde, como maminha, ac√©m, cox√£o duro, cox√£o mole, fil√© mignon, lagarto, alcatra. Na carne de porco, uma melhor aposta √© o lombo. Outra atitude boa √© retirar os excessos de gordura das carnes antes do preparo. Agora, se voc√™ n√£o v√™ problemas, pode fazer melhor: trocar a carne vermelha por frango sem pele e peixes. Quando falamos em √≥leos vegetais, se voc√™ n√£o puder evitar o consumo, prefira o √≥leo de girassol. Conserve-o na geladeira e, se n√£o consumir em dois meses, deve descart√°-lo. Precisamos falar tamb√©m do a√ßa√≠, que funciona muito bem como antioxidante do mundo, por conter √īmegas 3, 6 e 9. Por isso, n√£o pense em evit√°-lo, mas sim os acompanhamentos como granola e xarope de guaran√°, que o tornam ainda mais cal√≥rico.

Mas quais os níveis corretos de consumo de gorduras?

N√£o v√° pensando que voc√™ deve se livrar de todo o tipo de gordura de sua dieta. Isso √© perigoso. N√≥s precisamos de gordura (inclusive da saturada), pois nossa pele √© coberta de colesterol. Nossos horm√īnios, nossos neurotransmissores tamb√©m precisam de gordura. Voc√™ pode interromper o consumo por um per√≠odo, mas n√£o de forma definitiva. O interessante √© utilizar, na medida, de 2 por 1, a quantidade de insaturada para gordura saturada, mas √© claro que sem excessos. No plano alimentar, que recomenda a ingest√£o cal√≥rica di√°ria de 2 mil calorias para a mulheres e 2,5 mil para os homens, √© recomendado o consumo de 30% de gordura em rela√ß√£o ao valor cal√≥rico total. Vale lembrar que um grama de gordura cont√©m 9 calorias, ou seja, em uma dieta di√°ria, o ideal seria de 44 a 78 gramas de gordura total por dia.

Preste atenção nos rótulos

No supermercado voc√™ tamb√©m deve ficar atento √†s embalagens. Procure sempre alimentos livre de gorduras saturadas e livres de gorduras trans. Se voc√™ olhar para a tabela nutricional, que fica na parte de tr√°s ir√° reconhecer quais os tipos de gorduras presentes no alimento e suas quantidades. Quando estiver escrito ‚Äúgorduras totais‚ÄĚ e gorduras saturadas. Um exemplo: se um alimento tem 20g de gorduras totais e 4g de gorduras saturas, as gorduras insaturadas contidas ser√£o 16g. Se o n√ļmero de gorduras saturadas for maior, evite o consumo desse alimento. Outra dica √© ficar atento √† quantidade do alimento que foi levada em conta para o c√°lculo da tabela.

Como consumir gordura de maneira correta no treino

N√£o pense que cortando as gorduras de sua alimenta√ß√£o os seus resultados de emagrecimento, manuten√ß√£o de peso ou aumento de massa magra ir√£o aumentar. Pelo contr√°rio, hoje sabemos que as gorduras, quando consumidas de maneira correta, podem aumentar a capacidade do organismo de queimar gordura. E mesmo com toda essa import√Ęncia do consumo de gordura, o atleta deve ficar atento a dois momentos em que o consumo de gordura deve ter aten√ß√£o redobrada e ser mais baixo: o pr√© e o p√≥s-treino. Nesses momentos do dia, o atleta deve consumir at√© 5 gramas de gordura. Mesmo que isso implique em uma diminui√ß√£o na digest√£o de prote√≠nas. Mas a raz√£o principal dessa redu√ß√£o no pr√© e p√≥s-treino √© que um consumo maior de gordura pode reduzir os n√≠veis de horm√īnio do crescimento, e isso ir√° influenciar de maneira negativa em seus resultados.

O mais importante nas dietas alimentares de atletas e pessoas preocupadas com o bom funcionamento do organismo é sempre a moderação. Todo alimento, quando consumido em excesso, faz mal. Portanto, antes de cortar gorduras ruins ou intensificar o consumo de gorduras boas, é necessário o acompanhamento de um profissional qualificado. Afinal, se você tira uma fonte de energia ou nutriente importante para o seu corpo, você certamente irá sofrer alguma retaliação por parte dele. Por isso, peça sempre a orientação de quem acompanha seus treinos para que o seu corpo retribua, da melhor maneira e desempenho possível, o bem que fará a ele consumindo gorduras de forma correta e consciente.

Publicação da Treinus, parceira do CamelBak Training Club.

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Treinus

O Treinus √© uma solu√ß√£o que estimula a sa√ļde, atrav√©s da pr√°tica de atividade f√≠sica com o acompanhamento de um profissional de educa√ß√£o f√≠sica, com a miss√£o propagar a bem-estar e estimular a pessoas a sa√≠rem do sedentarismo. Apesar do pouco tempo de opera√ß√£o, in√≠cio em 2014, o Treinus j√° √© utilizado por mais de 500 assessorias esportivas em todos os estados do Brasil e tamb√©m na Europa. Este sucesso atrai cada vez mais profissionais para time, a empresa tem a miss√£o de estimular a sa√ļde atrav√©s da pr√°tica de atividades f√≠sicas com acompanhamento de um profissional.

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