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Como se hidratar para melhorar o rendimento

Voc√™ se dedica aos treinos para as competi√ß√Ķes e certamente quer atingir os melhores resultados como fruto de sua dedica√ß√£o, mas ser√° que voc√™ est√° otimizando o seu rendimento tanto nos treinos como nas competi√ß√Ķes? Vejo muitos atletas treinando arduamente todas as semanas, por√©m sem conhecimento sobre as consequ√™ncias e limitando o ganho do seu rendimento atrav√©s de alguns h√°bitos ruins. Um desses h√°bitos √© ‚Äúpermitir-se secar‚ÄĚ ou se hidratar extremamente pouco durante e ap√≥s os treinamentos e provas. Antes de come√ßar a tomar goles enormes de √°gua em todos os treinos, √© importante entender como se hidratar adequadamente, auxiliando a sua performance e recupera√ß√£o. Apesar dos benef√≠cios da hidrata√ß√£o j√° serem conhecidos, a m√≠dia tem se dedicado a divulg√°-los extensivamente em eventos de corridas, o que fez com que os atletas foquem demasiadamente em hidrata√ß√£o. Isso pode ser at√© mesmo perigoso e o consumo al√©m do necess√°rio de √°gua pode causar danos fisiol√≥gicos e potencialmente algumas consequ√™ncias s√©rias para a sa√ļde. Para um melhor entendimento das quest√Ķes relacionadas √† hidrata√ß√£o, vamos investigar porque os benef√≠cios existem, como estimul√°-los e como evitar erros.

Por que a hidrata√ß√£o auxilia a performance?¬†Como t√©cnico de atletas de resist√™ncia, sempre apresento a hidrata√ß√£o como uma maneira de aumentar o volume sangu√≠neo. Essa abordagem pode ajudar o entendimento do assunto e de como o mecanismo de ajuda acontece. √Č inevit√°vel que a desidrata√ß√£o ocorra progressivamente durante a pr√°tica de exerc√≠cios, fazendo com que ocorra uma diminui√ß√£o no volume sangu√≠neo (o sangue tem muita √°gua na sua composi√ß√£o). A queda no volume sangu√≠neo provoca consequ√™ncias para a performance, pois o sangue √© respons√°vel pelo transporte do oxig√™nio e outros nutrientes para os m√ļsculos para produzir energia, bem como para a pele com o intuito de dissipar o calor danoso produzido durante o esfor√ßo. Queremos maximizar a chegada do sangue aos m√ļsculos para otimizar a produ√ß√£o de energia e, assim, correr mais r√°pido, por√©m h√° uma competi√ß√£o entre os m√ļsculos e a pele, uma vez que tamb√©m somos obrigados a dissipar o calor. Na medida em que a desidrata√ß√£o continua a ocorrer (ou o volume sangu√≠neo cai), a competi√ß√£o fica mais intensa e a pele ser√° sempre a vencedora. Isso porque o calor tem o potencial de causar danos a nossos √≥rg√£os, enquanto que o nosso organismo n√£o se importa se voc√™ est√° correndo mais r√°pido ou n√£o.

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Al√©m disso, a manuten√ß√£o do estado da hidrata√ß√£o sempre causar√° um impacto concreto na sua capacidade de recupera√ß√£o p√≥s-treinos e ajudar√° a limitar estresses metab√≥licos desnecess√°rios que ocorrem com a desidrata√ß√£o cr√īnica. Basicamente uma boa hidrata√ß√£o ajudar√° a retardar a fadiga durante os treinamentos e competi√ß√Ķes, bem como a otimizar a recupera√ß√£o e adapta√ß√£o aos treinamentos, possibilitando uma melhoria na sua forma f√≠sica e velocidade.

Como entender a hidratação: Muitas pessoas me perguntam como se hidratar adequadamente. Existem algumas regras básicas que devem ser seguidas durante os treinamentos e provas:

  • Abaixo de uma hora:¬†N√£o √© necess√°rio hidratar-se durante a pr√°tica de exerc√≠cios que durem menos de uma hora, com exce√ß√£o se estiver muito quente e/ou √ļmido. N√£o h√° problemas em se hidratar nesse tempo, mas caso voc√™ n√£o consuma l√≠quidos, tamb√©m n√£o h√° problemas.
  • Reidrata√ß√£o ‚Äď abaixo de 60 minutos: Caso o treino ou a prova dure menos de uma hora e voc√™ n√£o tome nada nesse tempo, a reidrata√ß√£o √© cr√≠tica. Para isso, a melhor op√ß√£o √© tomar √°gua pura aliada a muitas comidas saud√°veis, se certificando de tomar l√≠quidos constantemente durante o resto do dia.
  • Acima de uma hora:¬†Qualquer atividade acima de uma hora demanda uma hidrata√ß√£o constante ao longo do treino ou prova: consuma cerca de 10-15 mililitros por quilo de massa corporal por hora. Voc√™ deve tomar pequenos goles para se hidratar a cada 10 a 15 minutos, quase como um soro intravenoso. O ponto-chave aqui √© a const√Ęncia.
  • Reidrata√ß√£o ‚Äď acima de 60 minutos:¬†O fato de voc√™ ter se hidratado durante a atividade n√£o significa que voc√™ conseguiu prevenir a desidrata√ß√£o, mas sim que voc√™ controlou os danos de maneira adequada. Nesse caso, siga o mesmo protocolo de reidrata√ß√£o descrito para atividades abaixo de 60 minutos.
  • O que tomar: Para hidratar-se durante a pr√°tica de exerc√≠cios, n√£o beba apenas √°gua. Queremos tentar imitar a qu√≠mica do organismo e evitar quest√Ķes que possivelmente influenciar√£o negativamente a sua sa√ļde. Isso significa que deve-se tomar uma solu√ß√£o dilu√≠da de carboidratos (abaixo de 4% de concentra√ß√£o de carboidratos) e que inclua tamb√©m um pouco de eletr√≥litos. Observe que a maior parte das bebidas esportivas cont√©m uma concentra√ß√£o muito alta de carboidratos e n√£o √© a melhor op√ß√£o para a hidrata√ß√£o. Por favor, N√ÉO beba apenas √°gua durante seus treinos e exerc√≠cios, pois isso pode levar a problemas e n√£o ir√° ajudar seu rendimento.

Erros: Atletas cometem alguns erros comuns que são facilmente evitados:

  • Tomar somente √°gua:¬†Tomar uma grande quantidade de √°gua sem nenhum tipo de eletr√≥litos ou calorias, o que pode causar s√©rios problemas de sa√ļde. Deixe para tomar √°gua pura na hidrata√ß√£o di√°ria, quando √© o melhor m√©todo de hidrata√ß√£o.
  • Goles enormes e infrequentes:¬†Para se hidratar, √© muito melhor tomar pequenos goles frequentemente do que grandes goles de vez em quando. Isso previne que uma grande quantidade de sangue seja destinada √† absor√ß√£o e tamb√©m problemas gastrointestinais.
  • Ficar sem beber durante o dia:¬†J√° que h√° eletr√≥litos inclu√≠dos em comidas e voc√™ precisa comer diariamente, a √ļnica bebida necess√°ria durante o dia √© √°gua pura. Infelizmente, muitos atletas tomam bebidas esportivas durante a pr√°tica de exerc√≠cios e simplesmente se esquecem de manter a hidrata√ß√£o durante o dia.
  • N√£o consuma as calorias necess√°rias atrav√©s de l√≠quidos:¬†Bebidas esportivas com muito a√ß√ļcar n√£o s√£o necess√°rias para um melhor desempenho e s√£o a principal fonte de calorias de baixa qualidade na dieta ocidental. N√£o tome uma bebida esportiva a cada corrida e nunca tome bebidas baseadas em a√ß√ļcares durante o resto do dia. Elas s√£o uma hidrata√ß√£o de baixa qualidade e que n√£o d√£o muita energia, al√©m disso as calorias v√£o direto para a cintura!

Espero que essas informa√ß√Ķes sejam √ļteis. Se quiser mais informa√ß√Ķes sobre algumas das bebidas que os atletas da Purplepatch tomam para hidrata√ß√£o, mande um e-mail para info@purplepatchfitness.com¬†com o assunto: CamelBak Sports Hydration (Hidrata√ß√£o esportiva da CamelBak). Responderemos seu e-mail com algumas sugest√Ķes!

 

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