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As melhores técnicas de corrida e dicas para evitar lesões

Correr é uma atividade prazerosa e vem se tornando mais popular entre os atletas brasileiros. Para evitar lesões, além de técnicas para atingir uma maneira correta de corrida, são necessários alguns cuidados também no pré e pós treino.

Nesse artigo você encontra as melhores técnicas de corrida e dicas para evitar lesões e cãibras.

No treinamento, comece lentamente. Vá ao seu próprio ritmo e adapte o treino as suas necessidades e as condições que encontrar próximo a você. Converse com seus companheiros e treinadores, afinal. Seja paciente e constante, descanse para poder assimilar o treinamento e não deixe de aproveitar a corrida,  deixando seu pensamento fluir enquanto correr.

O descanso também é uma parte importante do treinamento

Treinus_DescansoÉ ele que irá permitir assimilar todo a trabalho durante o treino, além de evitar sobrecargas e prevenir lesões profundas e inoportunas. Essas lesões podem te fazer perder em pouco tempo o que trabalhou um mês (ou mais) para ganhar.

Para os corredores de maratonas é aconselhável que descansem dois dias da semana e também o dia após cada competição. Se ficar muito cansado ou apresentar algum incomodo muscular não duvide em repousar um dia a mais, caso persista deve procurar um acompanhamento médico.

Todos os corredores que praticam treinamentos que exigem um grande desgaste físico devem ser conscientes disso e tem que buscar descansar o máximo que puderem. Além disso, é importante não se sobrecarregar correndo muitos quilômetros, intercalando treinamentos fortes com treinos mais suaves.

Treinamentos de corrida longa, lenta e continua são a essência do treinamento para um bom praticante. Realize o treino em uma velocidade moderada e isso ajudará a resistir mais tempo correndo. Essa maneira de correr oxida quase que totalmente o material energético (carboidratos e gorduras) e proporciona um rendimento alto, porém mais lento. Treinamentos assim favorecem a resistência orgânica geral, acostumam os músculos a usar as gorduras como um combustível e proporcionam  uma queda nos batimentos cardíacos durante o repouso, isso faz com que o coração fique mais eficaz em suas atividades.

As séries e repetições são fundamentais para melhorar a potência aeróbica, por isso, serve muito para quem tem como objetivo seguir melhorando as marcas pessoais. As series de medias e longas distancias, as mudanças de ritmo, os ritmos fortes e controlados e as series de costas permitem que o organismo se acostume a reciclar o ácido lácteo. Por conta da maior demanda de oxigênio a eficiência cardiovascular aumenta, aumentando os batimentos e melhorando a circulação sanguínea muscular.

As mudanças de ritmo são jogos com a velocidade e de controle de ritmo durante a corrida, intercalando ritmos com frequências, longitudes e intensidades variáveis. Tem mais eficácia quando praticados em terrenos diversos, com diferentes níveis e superfícies.

Os alongamentos são fundamentais e devem ser realizados antes e depois do treino. De forma suave e devem durar alguns segundos, se concentre durante eles e estará mais preparado para realizar suas atividades. Alongar é importante para que os músculos recuperem seu estado anterior ao exercício, também diminuem a sobrecarga, permitindo uma drenagem melhor e estimulando uma maior circulação sanguínea. Esses fatores são fundamentais para que o organismo assimile melhor o treinamento. Correr muito e não realizar alongamentos provoca um desequilíbrio muscular, e em médio prazo podem significar lesões e cãibras.

A força é uma competência básica e influencia de forma direta o rendimento de um corredor. Quanto mais se desenvolve essa capacidade, maior será a velocidade da recuperação muscular, evitando em grande medida a aparição de lesões. Além disso, a força é fundamental para melhorar e potencializar os níveis técnicos na corrida.

É trabalhando a forca nos quadris que se pode evitar muitas lesões nos joelhos, por exemplo. Porque a forca cumpre um papel importante,  afinal, esta ligada diretamente a velocidade (quanto mais força, mais velocidade). Essa capacidade é facilmente melhorável e adquirível para quem pratica um treino consistente. Exercícios abdominais e que trabalham as lombares fortalecem os músculos que nos mantem erguidos, dessa maneira evitados dores na coluna e na zona pélvica. É importante dedicar-se diariamente alguns minutos para realização de exercícios abdominais e alguns lombares.

Os treinamentos combinados permitem treinar paralelamente a corrida. A ideia é praticar outros esportes diferentes a cada semana. Além de correr é aconselhável sair algum dia de bicicleta, praticar natação e fazer caminhadas longas, por exemplo. Essas outras praticas esportivas, que trabalham a aeróbica, permitem um descanso e uma pausa na rotina da corrida. Os citados anteriormente são apenas exemplos, e você deve escolher algum outro de sua preferência. Esses exercícios são importantes para que o atleta adquira outras habilidades e esteja ainda mais preparado para a corrida. Outras atividades que mesmo não sendo tão aeróbicas são importantes para fortalecer e potencializar seu condicionamento? tênis, basquete, futebol, remo, judô, etc. Lembre-se de realizar esses programas em dias que não tenha treinado pesado a corrida, porque o ideal é substituir um dia de corrida por alguma outra pratica. Não deixe de conversar com seu treinador, ou assessoria esportiva para evitar sobrecargas e lesões no seu organismo.

Correr bem e rápido é uma habilidade e não um dom. E como com qualquer habilidade é possível aprender.

Corredores que não correm com frequência podem se submeter excessivamente e desnecessariamente seus corpos, que vão responder com sintomas de esgotamento e dor.

Entre os erros mais comuns cometidos ao correr estão: saltar muito, alargar os passos, colocar muita pressão sobre os pés ao pisar, não utilizar de maneira correta o tendão na hora da curva, não utilizar os braços e inclinar a cabeça e o tronco de forma errada.  O essencial é melhorar os movimentos biomecânicos, acostumando o corpo e a mente aos padrões corretos, e isso se  consegue com repetições e treinos. O objetivo principal é que o movimento fique integrado entre os músculos e o cérebro, e apenas dessa maneira se pode prevenir problemas físicos.

Dicas técnicas e exercícios

Treinus_DicasDe olho no Metatarso.

Atletas populares costumam apoiar toda a planta do pé cada vez que dá um passo na caminhada, perdendo assim velocidade e impulso a cada passo. A pisada correta deve ser feita com o metatarso, de modo que a fase de impulso seja mais eficiente. O ideal é acostumar o pé, especificamente o metatarso, para que possa tocar rápida e lentamente o solo. Quanto menos tempo em contato com o solo, melhor, pois mais rápido irá.

Exercício: Fique de pé e com uma perna mais a frente que a outras. Coloque o peso sobre a perna de trás e movimente de maneira rápida com o metatarso a outra no piso. Faça o mais rápido que puder, para que o metatarso fique o menor tempo possível em contato com o chão. Durante a caminhada, enquanto levanta cada perna, não deixe os pés soltos, mantenha-os em uma posição de 90 graus, para que enquanto toque o solo, se impulsione de forma mais eficiente.

Ponha o quadril “pra cima”.

Quanto mais elevado estiver seu quadril, maior será a amplitude da sua passada e isso reduzira seus tempos na corrida. Pense nisso: o fato de levantar o quadril poucos centímetros, em uma maratona por exemplo (que a média é dar cerca de 50.000 pisadas), poderá reduzir seu tempo de prova em 5 ou 6 minutos.

Exercício: Para perceber como devem estar suas zonas abdominais, inspire uma boa quantidade de ar e expire tudo depois. Após esse exercício seus músculos abdominais ficarão tensionados e isso ajuda a levantar o quadril.  Enquanto corre, permita deixar seus músculos abdominais tensionados.

Para conseguir a postura correta, o atleta deve ter as zonas médias (abdominais) fortes, pois isso de alguma forma condiciona os quadris.

Braços em ângulo reto.

São os braços que acompanham ritmicamente cada pisada, por isso, eles são responsáveis na hora de ajudar a “lançar” o corpo para frente. A posição correta pra eles deve ser um ângulo reto, formado por 90º entre o braço e o antebraço. Já as mãos devem estar relaxadas, soltas e sem tensão. Quando movimentar o braço, mova-os de maneira descompassada, ou seja: cada braço deve acompanhar a perna contraria a ele. Por isso, o ideal é que o atleta trabalhe também os bíceps e tríceps, para que fiquem fortes e possam fazer a função e o movimento da melhor maneira possível.

Dica para iniciantes: Antes mesmo de pensar nos modelos que você leu aqui é recomendado que primeiro realize muitos treinos correndo no seu ritmo. Só depois de acostumado com corrida é aconselhável ir introduzindo séries de rodagem mais longa. Além disso, o acompanhamento de um profissional ou assessoria esportiva é a garantia da qualidade no seu plano de treinamentos. Escute seu corpo e não deixe de ir ao médico caso sinta sinais de tonteira, náuseas, ou qualquer outro tipo de sintoma não recorrente anteriormente.

Publicação da Treinus, parceira do CamelBak Training Club.

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O Treinus é uma solução que estimula a saúde, através da prática de atividade física com o acompanhamento de um profissional de educação física, com a missão propagar a bem-estar e estimular a pessoas a saírem do sedentarismo. Apesar do pouco tempo de operação, início em 2014, o Treinus já é utilizado por mais de 500 assessorias esportivas em todos os estados do Brasil e também na Europa. Este sucesso atrai cada vez mais profissionais para time, a empresa tem a missão de estimular a saúde através da prática de atividades físicas com acompanhamento de um profissional.

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