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5 Dicas para evitar lesões no inverno

Embora temperaturas amenas sejam mais favoráveis para os treinos e até contribuam para a melhora da performance, há cuidados a serem tomados durante o inverno com temperaturas muito baixas e condições climáticas mais adversas; o risco de lesões musculares e articulares aumenta, além do risco de hipotermia (veja artigos anteriores sobre hipotermia aqui e aqui).

1. Foco no aquecimento

Com o corpo frio os seus músculos, articulações e outras estruturas ficam mais propensos a lesões. Adote uma rotina de aquecimento, de preferência em local abrigado das condições climáticas e por um período mais prolongado que o habitual. Quanto mais baixa a temperatura, mais tempo irá levar para o seu corpo aquecer. Aquecimento dinâmico é mais indicado, assim como começar a corrida em um ritmo mais lento e gradativo.

2. Proteja o corpo

Mantenha todo o seu corpo protegido das condições climáticas e evite parar por períodos prolongados pois o seu corpo irá esfriar rapidamente. Dê preferência a roupas sintéticas, que irão absorver o suor da sua pele promovendo a evaporação e evitando perda de calor excessiva (que irá contribuir para o desenvolvimento da hipotermia). Vestimentas adequadas irão proteger e manter os seus músculos devidamente aquecidos, prevenindo lesões. Dê preferência ao sistema de camadas, que facilita a regulação da temperatura de acordo com as condições.

3. Mantenha-se bem hidratado e alimentado

Tenha em mente que em condições de frio o seu consumo de energia será maior do que em condições climáticas mais amenas. Cuide da alimentação, tenha reservas de energia durante o treino e mantenha-se bem hidratado. Uma vez que o ar frio carrega menos umidade, procure priorizar a respiração pelo nariz, reduzindo a perda de umidade para o ar e aquecendo o ar que entra nos seus pulmões, evitando irritações na garganta e o agravamento de condições respiratórias, como a asma.

4. Foque no ritmo, não na performance

Especialmente quando as condições climáticas forem mais adversas, com frio, chuva, vento intenso e especialmente geada, fique atento às condições da trilha, que pode estar bastante escorregadia e irregular, aumentando o risco de queda e lesões por estiramento. Considere o uso de óculos de proteção quando houver exposição a vento constante, evitando lesões nos olhos (link para artigo).

5. Tenha uma rotina de relaxamento pós-treino

Adotar uma rotina de relaxamento após a corrida irá ajudar a evitar lesões musculares e articulares. Planeje sua rota de modo a terminar o treino em local abrigado onde você possa realizar o relaxamento, uma vez que você pare de correr a sua temperatura corporal irá
despencar rapidamente. Não se esqueça de verificar a previsão do tempo e ficar de olho na temperatura. Conforme a temperatura se aproxima de zero graus Celsius, mais vale considerar realizar o treino em uma esteira do que se expor ao risco de lesões e acidentes.

Bons treinos

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Samanta Chu

Representante no Brasil e instrutora da Wilderness Medical Associates International (WMAI Brasil), ministra cursos no Brasil e no exterior desde 2011. Possui formação de Técnico de Emergências Médicas para Áreas Remotas (WEMT – EUA), é membro benfeitor do Grupo de Resgate em Montanha (Joinville, SC) e guia profissional conduzindo grupos em atividades outdoor diversas desde 2007.

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