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Treino funcional em casa: como fazer e o que comer antes e depois

Mantenha o treino em dia, mesmo que não consiga sair de casa.

Tem sempre aquele dia que as coisas não saem como planejado, seja por uma reunião que terminou mais tarde, ou pela chuva que não ajudou e você não consegue ir para a rua treinar. Mas não desperdice seu dia, veja como é possível exercitar-se dentro de casa, mesmo sem muito espaço.

O treino funcional melhora o desempenho atlético, estabilidade muscular, equilíbrio, força, coordenação motora, sistema cardiovascular, diminui lesões e ajuda a emagrecer, queimando de 300 a 350 calorias.

Antes do treino, a dica é escolher uma salada de frutas com mel e granola ou um belo copo de suco verde.

Depois do treino, aposte no filé de peixe grelhado com quinoa, legumes e verduras ou no peito de frango grelhado com arroz integral e verduras.

Um corpo saudável começa na higiene desses alimentos: lave bem as frutas, legumes e verduras em água corrente para retirar a sujeira e outros resíduos.

Para evitar os germes, use apenas uma pastilha de Clor-in Salad para cada 2 litros de água. Mergulhe as verduras na solução e aguarde 15 minutos. Retire e escorra o excesso de solução, não precisa enxaguar. Agora vamos ao treino!

Treino Funcional em Casa

  1. Corrida lateral: dar três passos laterais de um lado ao outro, tocando a mão no chão. (1 minuto e 30 segundos).
  2. Agachamento. Desça com os braços paralelos, até o glúteo estar na altura dos joelhos em 90°, com a intenção de tocar as mãos no calcanhar (1 minuto e 30 segundos).
  3. Polichinelo (1 minuto e 30 segundos).
  4. Flexão de braços abertos (iniciantes devem colocar joelhos no chão – 1 minuto e 30 segundos).
  5. Abdominal remador: deitar no chão estender os braços para traz e pernas para frente. Sente e abrace os dois joelhos (iniciantes fazer o abdominal básico só elevação do tronco – 1 minuto e 30 segundos).

Execute os exercícios fazendo em forma de circuito seguindo a ordem numérica quando fizer os cinco repetir todos por mais duas vezes.

Além desse circuito, você pode experimentar outros exercícios isolados para complementar seu treino funcional em casa:

Avanço com Ataque

Em pé, afaste as pernas na largura dos quadris.

Em seguida, dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão; agache até o joelho ficar no ângulo de 90 graus.

Volte e repita com a outra perna. Faça o avanço 16 vezes, alternando as pernas.

Escalar Montanha

Fique na posição de flexão de braço, ou seja, mãos no chão e braços estendidos na linha dos ombros.

Deixe uma perna estendida para trás e a outra flexionada na direção do peito.

Para completar essa etapa do treino funcional em casa, movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direção ao peito, sem parar. Repita esse exercício 20 vezes.

Bons treinos!

Publicação da Clorin, parceira do CamelBak Training Club.

 

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Clorin

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Clorin é uma linha completa e abrangente, com produtos para descontaminação de água, alimentos e superfícies. O produto Clorin 1mg, para descontaminação de 500 ml a 1 litro de água cada pastilha, possui ação germicida e é indicado em ocasiões onde haja indisponibilidade de água tratada ou falta de confiança na procedência da água utilizada para torna-la potável para consumo humano. É ideal para o uso em camping, ecoturismo, caminhadas e atividades náuticas, militares e esportivas ao ar livre. Seu uso previne o risco de se contrair as doenças transmitidas por águas contaminadas.

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