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Quando beber calorias?

Há uma grande confusão em torno das necessidades de hidratação para atletas de resistência; alguns dizem que basta “obedecer a sede”, enquanto outros dizem para tomarmos uma grande quantidade de água. Uma amiga dietista me disse que as calorias presentes em bebidas estão entre as principais causas de obesidade nos EUA. No entanto, atletas de resistência se forçam a tomar esse tipo de bebida durante quase todos os treinos. Confuso?

Bom, a boa notícia é que você não está sozinho nessa confusão sobre hidratação. Nesta postagem, apresentarei primeiro alguns pontos gerais para depois falar sobre alguns detalhes de como a hidratação deve ser encarada.

Primeiramente, vamos avaliar a questão da obesidade. Há poucas dúvidas que bebidas com grandes quantidades de calorias, como refrigerantes, bebidas energéticas e outras baseadas em açúcares, têm uma influência negativa no aumento da obesidade e diabete entre jovens e adultos nos EUA e no mundo ocidental. Se pudéssemos simplesmente eliminá-las da dieta nacional, conseguiríamos estimular uma mudança positiva em outros comportamentos de alimentação e até mesmo diminuir nossas barrigas gorduchas. Para os atletas de resistência, o importante é entender que as regras e as necessidades dos atletas durante treinamentos e competições têm pouco a ver com as diretrizes para a população em geral. Como atleta, é essencial separar as calorias e os líquidos ingeridos durante e imediatamente depois dos treinamentos (energia) das calorias e líquidos ingeridos durante o resto do dia (nutrição). O melhor momento para tomar bebidas baseadas em açúcares é durante e imediatamente depois da prática de exercícios, uma vez que elas podem ajudar o seu rendimento durante o treino e a sua recuperação. Mas, o mais importante é ter uma correta estratégia de hidratação.

Então, o que se deve tomar durante os exercícios? Se for possível, as calorias devem vir primariamente dos “seus bolsos”. Ou seja, deve-se evitar bebidas de muitas calorias durante os exercícios e focar no consumo de calorias de outra forma, como barra e gel.

O papel dos líquidos durante os exercícios é hidratar e não repor as calorias. Dito isso, é importante entender que também queremos imitar o máximo possível a química da “água” presente em nosso organismo, sendo assim, certo nível de calorias e eletrólitos é bem-vindo. Nossa sugestão é sempre manter as garrafas cheias com uma mistura que contenha uma concentração abaixo de 3% ou 4% de carboidratos e um pouco de sódio. Essas calorias e eletrólitos não devem ser pensadas como uma maneira de repor as perdas do corpo, mas sim para maximizar a absorção das calorias consumidas. Para manter um bom estado de hidratação e auxiliar a absorção, deve-se objetivar consumir 10-15 ml/kg/hora da bebida acima descrita. Isso deve ocorrer a cada hora de exercício.

A última peça é o que fazer, como atleta, ao longo do dia. Com a quantidade de treinos realizada por triatletas e atletas de resistência, o objetivo entre os treinos deve ser de recuperar um estado de equilíbrio. A reidratação é importantíssima. Não há necessidade de adicionar nenhuma caloria às suas bebidas durante o dia; basta beber água. Também pode-se beber bebidas quentes, como chá; elas são especialmente úteis durante a tarde, evitando a sonolência e a preguiça pós almoço.

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