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Como otimizar a recuperação depois das corridas

A diversão depois das provas: Você competiu. Esperamos que tenha tido um ótimo desempenho e uma experiência maravilhosa, mas agora você quer voltar ao normal e se recuperar o mais rápido possível. Afinal, quanto mais rápida a recuperação, mais rápido você terá energia novamente e estará pronto para a sua próxima aventura e competição. Como técnico, uma das minhas palavras preferidas é “recuperação”. Ela se tornou uma palavra da moda e super utilizada, mas uma recuperação efetiva é uma das melhores ferramentas que levam a um grande desempenho. Quero que vocês consigam se recuperar das suas provas rapidamente e estejam prontos para a próxima, então vamos investigar como o processo de recuperação pode ser acelerado.

Renove as energias depois das provas: O consumo de energia pós-prova é a ferramenta que causa o impacto mais imediato na sua recuperação. Assim que terminar a prova, o seu objetivo deve ser diminuir os hormônios de stress que atacam o seu sistema e começar a restauração de seus músculos. A melhor maneira para se atingir isso é através do consumo de uma proteína de fácil ingestão que, em geral, é consumida na forma líquida, como por exemplo uma bebida de recuperação ou um leite achocolatado. Essa proteína começará o processo de restauração dos seus músculos desgastados.

Reidratação: Por mais que você tenha se dedicado a se hidratar durante a prova, é impossível manter um estado neutro de hidratação nas competições. Você estará um pouco desidratado no final das provas, portanto a hidratação depois da corrida facilitará a recuperação e diminuirá o stress. Embora a água seja um elixir de vida, é interessante evitar tomar água pura por duas horas depois do fim da prova. Em vez disso, acrescente uma pitada de sal à água ou tome uma bebida voltada especificamente para hidratação. Para atletas competindo em eventos mais longos, com mais de duas horas de duração, a reidratação pode levar muitas horas. Mantenha um consumo frequente de líquidos ao longo do dia seguinte ao evento.

Reconstruindo suas reservas: A ingestão de proteína logo depois da prova foi excelente para suprimir os hormônios de stress e para começar o processo de restauração. Agora, é necessário reconstruir as suas reservas que foram prejudicadas. Refeições de alta qualidade com bastante proteína e carboidratos de qualidade começarão a repor as suas reservas prejudicadas e a facilitar uma ampla restauração. Paralelamente, continue a se dedicar à reidratação, o que ajudará na absorção das calorias consumidas e no restabelecimento de um estado normal de hidratação.

Movimente-se (de leve): Embora as evidências desse passo sejam ambíguas, não é uma má ideia fazer alguma atividade leve depois da prova. Como por exemplo: uma corrida leve ou até mesmo uma caminhada à tardinha para soltar as pernas. Embora os danos aos músculos que ocorreram durante a prova não possam ser revertidos, essa atividade leve irá facilitar a circulação do sangue e consequentemente minimizar os efeitos negativos desses danos.

Gradualmente volte a sua rotina: A dica final? Volte aos treinos de maneira bastante gradual. Uma competição produz tanto danos musculares (que serão eliminados depois de cerca de dois dias), como hormônios de stress que levam mais tempo para serem restaurados. Gosto de prescrever atividades muito leves por dois dias depois da prova e depois uma progressão bastante flexível e tranquila até a rotina normal de treinos. Obviamente isso varia de acordo com as demandas impostas pela prova, mas sempre recomendo uma recuperação total, tanto física como emocional, antes de se dedicar novamente aos treinos pesados.

Espero que essas pequenas dicas de recuperação sejam úteis. E, como sempre, beba água, pois não há nenhum benefício em ficar desidratado!

 

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