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Como deve ser a alimentação antes de uma competição?

Os 3 dias que antecedem uma competição são muito importantes para abastecer nossas reservas de glicogênico (forma de armazenamento de glicose no músculo e fígado); principal fonte de energia. É a famosa estratégia de “carga de carboidratos”. Esses carboidratos devem vir de fontes que não contém fibras, pois ao deixar de consumir esse nutriente, diminuímos a motilidade gástrica prevenindo que haja qualquer desconforto durante a prova.

Na noite anterior à competição, a refeição deve conter basicamente carboidratos (cerca de 70 a 80%), associada a proteína magra e de mais fácil digestão como frango e peixes e evitar fontes de gordura. Um alimento muito usual nesses momentos é o macarrão, por sua grande carga de carboidratos por porção. Uma dica muito importante é não fazer essa refeição fora de casa, para evitar qualquer contaminação; é ideal saber exatamente como e com quais ingredientes o prato está sendo preparado.

Outro fator essencial a ser lembrado é a hidratação. Iniciar uma prova desidratado prejudica a performance e pode trazer outras complicações durante a prova. Segundo o American College of Sports Medicine (2016), a ingestão de líquidos deve começar de 2h a 4h antes da competição ou treino, numa quantidade de 5 a 10ml/kg. Por exemplo: uma pessoa de 80kg deve ingerir 400ml 2h antes da prova ou 800ml 4h antes.

E por último, umas das orientações mais indispensáveis, é nunca tentar nada novo no dia da prova. Toda alimentação e suplementação deve ser testada nos treinos e o que der mais certo, ser repetido na competição. Procure sempre um nutricionista para uma melhor e mais individualizada estatégia e plano alimentar.

Texto escrito por Camila Parente Santos, Nutricionista Esportiva na Exceed.

Publicação da Exceed, parceira do CamelBak Training Club.

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