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Como calcular sua taxa de sudorese e porque isso é importante

Se você está interessado em adquirir uma boa rotina de hidratação ou se quiser entender as reais demandas do seu corpo por hidratação durante uma malhação, corrida ou atividade física, é essencial que você saiba qual é a sua taxa de sudorese e entenda o que isso significa.

É extremamente importante manter-se hidratado. Você é composto por aproximadamente 60% de água, que se espalha por todo o seu corpo e está presente em todas as funções corpóreas. Uma pessoa que não está totalmente hidratada força o seu corpo a trabalhar em uma capacidade parcial, especialmente se estiver praticando uma atividade física. A desidratação pode ocorrer a qualquer momento, por isso a hidratação é especialmente importante e benéfica quando se pratica exercícios. Pesquisas demonstram que uma pequena desidratação já é suficiente para causar efeitos negativos no desempenho atlético e também podem causar uma pré-disposição a sofrer insolação por esforço físico.

A desidratação ocorre quando a perda de líquidos (através de suor, urina e respiração) é maior do que seu consumo (através de comidas e bebidas).

Uma maneira de se determinar o quanto você precisa beber enquanto pratica exercício é através do cálculo da taxa de sudorese. A taxa de sudorese é a quantidade de líquido que se perde através do suor durante a prática de uma atividade física. Além de ser um cálculo simples, pode ajudar você a atingir o seu melhor desempenho.

Para fazer um cálculo preciso da sua taxa de sudorese, siga o procedimento abaixo:

  • Faça um aquecimento até começar a suar.
  • Se necessário, urine.
  • Se pese em uma balança precisa (melhor se estiver sem roupas).
  • Faça exercícios durante um tempo específico de tempo. O melhor é que seja por uma hora, mas 30 minutos também pode funcionar. Neste caso, basta multiplicar a sua taxa de sudorese final por dois, obtendo, assim, a sua taxa de sudorese por hora.
  • Beba uma quantidade específica (meça esse volume) de sua bebida preferida durante o exercício.
  • Não urine durante a prática do exercício.
  • Se pese novamente usando EXATAMENTE a mesma roupa que você usou na primeira pesagem.
  • Escreva os dados na tabela da última página.

 

Cálculo da Taxa de Sudorese:
Esse cálculo funciona melhor se estiver em quilogramas (kg) e milímetros (ml).

 

A. Peso antes do exercício                      [lb/2.2 = kg]
B. Peso depois do exercício                      [lb/2.2 = kg]
C. Diferença de Peso                      gramas [kg x 1000 = g]
(A-B)
D. Volume de líquido consumido                      ml [oz x 30 = ml]
E. Perda de Suor                      ml [oz x 30 = ml]
(C + D)
F. Duração do Exercício                      [min. ou horas]
G. Taxa de Sudorese                      [ml/min or mL/hr]
(E/F)

 

Para converter a sua Taxa de Sudorese (G) de volta para onças (oz): G/30 = oz.

O número final (G) é a sua taxa de sudorese ou a quantidade de líquido que você perdeu através da transpiração durante uma quantidade determinada de exercícios (em geral, é expressa em termos de uma hora). Isso ajuda a determinar a quantidade de líquido que se deve beber durante e depois dos exercícios.

Lembre-se dos pontos-chave abaixo:

  • A taxa de sudorese geralmente aumenta depois de 10 a 14 dias de exposição ao calor, então ela deve ser recalculada depois dessa aclimatação.
  • Homens e pessoas em forma geralmente apresentam uma taxa de sudorese mais alta.
  • A temperatura influencia a taxa de sudorese, então o cálculo deve ser realizado considerando distintos ambientes (inverno vs. verão ou lugares quentes vs. lugares frios).
  • Quando começar a praticar um exercício no calor, seu corpo perderá mais sódio através da transpiração, então você deve aumentar um pouco a quantidade de sódio na sua dieta até se adaptar ao local (depois de 10 a 14 dias).

Veja aqui a Planilha de Cálculo da Taxa de Sudorese feita pelo Instituto Korey Stringer.

 

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